很多跑友都有过这样的经历：起跑后两三公里，呼吸平稳、步伐轻松，心率一直维持在舒服区间，心里还暗喜今天状态不错。可跑到后半段，明明配速没加快、动作也没乱，心率却毫无征兆地一路走高，胸口发闷、喘气急促，整个人瞬间变得疲惫不堪。不少人误以为是自己体能下降、平时锻炼不够，甚至硬撑着继续跑，久而久之不仅影响运动体验，还埋下健康隐患。今天就用通俗又专业的角度，拆解这一常见现象，读懂身体发出的信号，才能跑得长久、跑得安心。
跑步后半程心率骤升，并非单一原因造成，核心分为生理机能变化、体能分配、身体能量供给切换三大类，每一种都是人体正常的运转规律，并非身体出现异常。
首先最主要的原因，是身体能量代谢模式的切换。人体运动时有两套供能系统，一套以脂肪为主，一套以糖原为主。跑步前半程，运动强度相对温和，身体优先调动脂肪供能。脂肪分解过程平缓，对心肺负担小，所以心率能保持稳定。但人体内储存的肌糖原、肝糖原总量有限，普通跑者一般持续运动40到60分钟后，体内糖原会逐步消耗殆尽。当糖原储备不足，身体被迫切换供能模式，此时交感神经开始高度兴奋，心脏需要更快泵血、输送氧气，来弥补能量缺口，心率自然会快速攀升。这也是为什么长距离跑步，后半段最难熬，这是所有跑者都会遇到的生理关卡。
其次是肌肉疲劳与血液循环负担加重。跑步是全身性耐力运动，前半程肌肉力量充足，收缩舒张节奏流畅，下肢血管回流顺畅，心脏做功压力小。跑到后半程，腿部、核心肌肉持续发力出现疲劳，肌肉收缩力度下降，无法有效辅助静脉血液回流。血液淤积在四肢，心脏必须加快跳动、提升心率，才能保证全身血液循环正常运转。尤其平时缺乏力量训练、核心薄弱的跑者，这种现象会更加明显，心率飙升的速度也会更快。
再者，体温升高与脱水、电解质流失，是容易被大家忽略的关键因素。跑步过程中身体持续产热，前半程散热效率尚可，体温维持稳定。随着运动时间延长，体表温度不断升高，为了降温，皮肤血管会大面积扩张，大量血液流向体表散热。循环路线变长、血液分流增加，心脏只能通过提升心率，保障运动肌肉的供血供氧。同时长时间跑步会大量出汗，水分和钾、钠等电解质不断流失，血液浓度升高、黏稠度变大，心脏泵血阻力增加，进一步推动心率走高。很多人跑步只记得补水，却忽视电解质补充，后半程心率失控也就成了常态。
还有一个人为因素，就是前期体能分配不合理。不少人起跑时状态轻松，不自觉放慢警惕，看似配速平稳，实则全程保持着略高于自身舒适区的强度。前半程身体还能代偿，可当疲劳不断累积，身体的代偿能力达到上限，心率就会集中爆发式上涨。这也是资深跑者常说“前慢后稳”的原因，盲目凭体感跑步，很容易被后半程的心率问题打乱节奏。
了解了原理，我们不必为此焦虑，这恰恰是身体在如实反馈状态。跑步从来不是和速度、心率较劲，而是学会和自己的身体相处。热爱奔跑的人，都明白坚持的意义，但长久的热爱，一定建立在尊重身体的基础上。不用因为心率飙升否定自己，每一次迈步、每一次坚持，都是对生活的热爱。
想要改善这种情况，方法也简单易操作：长距离跑步前合理补充碳水，保证糖原储备；途中少量多次补水，长距离运动适当补充电解质；日常搭配下肢、核心力量训练，减轻心脏负担；起跑刻意压稳配速，给身体留出适应空间。循序渐进调整，后半程心率失控的问题就能明显缓解。
跑步是一场与自我对话的旅程，读懂心率变化，就是读懂身体的语言。不逞强、不冒进，稳步前行，才能让奔跑陪伴我们更久。
参考文献
1. 国家体育总局运动医学研究所. 大众跑步运动心肺负荷科学指南[M]. 北京:人民体育出版社,2022.
2. 王瑞元. 运动生理学[M]. 北京:人民体育出版社,2016.
3. 中国运动医学学会. 耐力运动能量代谢与心率调控专家共识[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(05):389-396.
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